Manter as resoluções de Ano Novo – o poder do hábito

Com a viragem do ano já não são novidade: as 12 passas, a roupa interior azul, o bater das tampas, o champanhe, os desejos de um feliz Ano Novo e principalmente as resoluções de Ano Novo. Fazemo-lo há muito, muito tempo e normalmente com a melhor das intenções.

No entanto, a boa intenção de fim de ano raramente é suficiente! Na verdade, apenas 8% da população cumpre as suas resoluções de Ano Novo.

De facto, desde 2005 que a terceira segunda-feira do mês de janeiro é referida como sendo o “dia mais triste/depressivo do ano” (blue monday) e uma das razões (entre outras) é por esta altura nos apercebermos que, passadas 3 semanas, algumas das nossas resoluções de Ano Novo já foram pelo cano!

Fonte: https://static01.nyt.com/images/2017/11/30/smarter-living/guide-resolutions-slide-LBXT/guide-resolutions-slide-LBXT-jumbo.jp

Então qual a receita para manter as resoluções de Ano Novo?

Uma pesquisa rápida pela internet vai devolver-nos um bom número de sites com dicas mais ou menos óbvias e que passam principalmente pela contenção e ponderação na altura de fazer resoluções. Não é preciso pensar muito para concluir que a maior parte das resoluções falha por cair num destes pecados:

• É demasiado vaga. Dizermos “este ano tenho de me inscrever no ginásio” dá-nos a possibilidade de dizer “amanhã trato disso” 364 vezes antes de falharmos efetivamente! Por outro lado, dizermos “no dia X, durante a manhã, vou inscrever-me no ginásio” implica marcarmos na nossa agenda daquele dia, o que facilita imenso a realização da tarefa.

• Tem por base o que os outros acham melhor e não o que nós queremos realmente fazer. Se a nossa única motivação para deixar de fumar for o facto de não querermos aturar aquela pessoa que está constantemente a recordar-nos disso, então o mais provável é que acabemos a fumar às escondidas dessa pessoa.

Há sempre um dia em que estamos menos motivados ou em que, porque nos apetece ficar no sofá, dizemos a nós mesmos que “hoje não vou porque está a chover, mas amanhã vou ao ginásio de certeza“… E a nossa lista de resoluções acaba como a da imagem, a ser adaptada para o ano seguinte!

Fonte: https://www.funny-joke-pictures.com

Por outro lado, quando o hábito entra em ação, passamos a agir em “piloto automático” e o nosso cérebro deixa de ter uma participação ativa na tomada de decisões, tornando mais difícil darmos desculpas a nós mesmos quando não temos muita vontade de cumprir aquilo a que nos tínhamos proposto.

Por isso se diz que os hábitos reduzem a necessidade de motivação e de esforço.

Num estudo que procurou analisar o que leva a que algumas pessoas consigam cumprir as resoluções de Ano Novo e outras não, comparou-se a importância que tinha:

• O quanto a resolução tomada é algo cuja realização é divertida;
• O quanto a resolução tomada é impactante na vida da pessoa.

Ao contrário do que seria expectável, as resoluções que mais vezes eram efetivadas eram aquelas cuja realização era mais divertida e não as que tinham um maior impacto na vida das pessoas!

Uma parte da justificação para este resultado é que os nossos hábitos se formam principalmente quando recebemos uma recompensa (a recompensa desencadeia uma libertação de dopamina). Assim, o truque é descobrir o que podemos fazer para que o cumprimento das tarefas associadas à nossa resolução de Ano Novo seja tão agradável quanto possível.

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Aqui ficam algumas pistas para facilitar o trabalho:

• Identificar o hábito que pretendemos desenvolver e a recompensa (final) e… experimentar. É importante vermos como nos sentimos ao realizar o novo hábito. Neste momento ser ponderado é a palavra de ordem: não vamos sentir-nos bem se não estamos habituados a correr e subitamente quisermos correr 50km… Será fácil sentirmo-nos derrotados porque optámos por um primeiro passo demasiado grande.
• Experimentar diferentes rotinas. Há uma forma melhor de chegar à recompensa que pretendo atingir?
• Ao criar um novo hábito, tentar associar a rotina a uma recompensa. Se ela não é óbvia, crie uma; não se sinta inibido/a de encontrar um prémio para dar a si mesmo/a. Afinal de contas, merece!
• Tente planificar a longo prazo de modo a tornar difícil manter os maus hábitos (e.g. se pretende deixar de fumar, experimente manter os cigarros longe, de modo a que tenha de se levantar para ir à gaveta buscar o maço de cada vez que lhe apetecer um cigarro) e tornar fácil de realizar os novos hábitos (e.g. se pretende ter uma alimentação mais saudável, experimente ter os alimentos saudáveis num local de mais fácil acesso que os doces ou os alimentos menos saudáveis).

Lembre-se que o importante não é fazer a resolução, mas criar um plano tão pequeno e simples quanto possível. Se tivermos um pequeno plano, é mais fácil fazê-lo acontecer e isso vai acordar em nós a motivação necessária para realizar a etapa seguinte.

Neste sentido, o que devemos fazer é tentar criar um novo pequeno hábito (e.g. dar um pequeno passeio a pé uma vez por semana) e, quando este hábito estiver instalado, pensar “ok, que posso fazer para levar isto um pouco mais além?”… Se tudo correr bem, isto fará com que daqui a um ano não só tenhamos atingido, como excedido a expetativa inicial.

Hoje é o primeiro dia. Vamos a isso?